作家：刘遂谦

使命于：北京温煦家病院康复医学科，悉尼大学临床养分学硕士，澳洲DAA认证执业养分师，《中国临床养分网》签约养分师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食训诲及养分发育指挥，孕产妇养分指挥及健康处分，急慢性疾病及痴肥养分诊治，以及肠外內养分维持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《养分评估与养分诊治手册》、《Krause养分诊治学》中迫切章节的译校编审等。多家媒体养分专栏签约内行参谋人，并担任过数本母婴类典籍主编。

著作开始：遂谦的养分小屋

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说真话，看到这个征询论断的时候，我愈加强硬了要去买一台缝纫机的方针。等我退休了，挣钱养生同步完成，妙啊！

那句话若何说来着？

——每个抖腿的东说念主心里都有一台缝纫机。

是的，这个坐着就能完成、不需要任何提拔竖立、追着剧刷入辖下手机就能让脂肪代谢翻倍的暴露，即是：

抖 腿

不外呢，这个减脂小作为并非群众在公交/地铁/火车里最常看到、亦然最反感的、令旁不雅者狂躁度无穷升级的那类抖抖抖抖抖腿，而是脚趾头不离地、把脚后跟全都抬起来再放下去，充分转机咱们小腿比目鱼肌的“抬-逾期脚跟”式抖腿。

可别小看了这一抬一落，曾发表在Cell子刊iScience上，来自好意思国休斯敦大学Marc Hamilton教学征询团队的征询显现，这种通过抬-逾期脚跟的“抖腿”，通过激活小腿后侧的比目鱼肌，不仅能将局部氧化代谢水平耕种2-3倍，以至不错让全身的脂肪及碳水化合物氧化水平翻倍，从而改善脂代谢和糖代谢，匡助东说念主们运用久坐时间来大都虚耗能量，行动体重，小心及改善超重/痴肥、糖尿病等代谢问题。

真确切懒东说念主和办公室打工族的福音啊！

话说，只占东说念主体体重约1%的这两小块比目鱼肌，为何能有这样大的服从呢？如斯抖腿式减肥，会不会让小腿肚抽筋呢？咱们一王人来了解一下Hamilton教学的这个征询。

（图片开始：微信公众平台宇宙图片库）

1️⃣ 对于比目鱼肌

咱们小腿后侧，横插在腓肠肌底下，从膝盖处一直蔓延到脚后跟的这块扁平肌肉即是比目鱼肌。顾名想义，形式恰似比目鱼，扁扁平平，贼眉贼眼。

常言说念，东说念主不能貌相。比目鱼肌天然看起来不彊悍，却是保管东说念主体直立的主要肌肉之一。咱们平时无论是直立、走路、跑步还是跨越，都会用到比目鱼肌。

群众都知说念，暴露会动用肌肉，并因此而虚耗能量。然而，肌肉在静止气象下需要的能量是很少的。对于糖代谢平素的东说念主，坐着不动时，全身骨骼肌所虚耗的能量仅占餐后葡萄糖氧化生能的15%。因此，淌若省略在静坐技艺动用肌肉，毫无疑问是有助于增多能量虚耗和减肥的，尤其是有氧氧化才气较高的慢肌纤维，它们具有收缩速率慢、收缩力量小，但抓续时间长，不易疲惫的代谢特质。慢肌纤维氧化脂肪的才气是快肌纤维的4倍。

比目鱼肌主要由I型慢肌纤维组成，且它的慢肌纤维占比是东说念主体同类肌肉中最高的（东说念主体共有37块慢肌为主的肌肉）。动物实考据实，比较于腿部其它肌肉，比目鱼肌省略动用更多的血甘油三酯及血糖。然而，在咱们行走进程中，比目鱼肌对糖原的耗尽速率与腿部其它肌肉又并无互异。这亦然为何Hamilton教学征询坐姿条目下比目鱼肌耗能情况的原因。

2️⃣ 对于这篇征询

于是，征询团队招募了性别、年齿、BMI、日常行动量都差未几，日常久坐时间平均都长达10.7（±2.1）小时的25名志愿者，给他们计算了一个小作为：比目鱼俯卧撑（简称SPU）。设施很通俗（如下图），只需要长期保抓脚趾头着地：抬脚跟-落脚跟-抬脚跟-落脚跟-抬脚跟……

（图片开始：University of Houston）

当脚后跟抬到极限的时候，你能嗅觉到小腿肌肉的病笃拉伸感，然后你会自主收缩，脚后跟天然落回大地。如斯，就算完成了一次SPU。是不是超超超超通俗！

这些参与者，如斯抓续蓄积“抖腿”270分钟（中间休息终止不高出4分钟）的效果

※ 体魄总能量虚耗增多了118.28%；

※ 体内碳水化合物氧化水平耕种了108.3-195.8%；

※ 体内极颗粒中甘油三酯(VLDL-TG)的含量显贵下跌；

※ 75g口服葡萄糖耐量磨练（OGTT）3小时后，血糖波动进度改善了52%，平均胰岛素需求量减少了60%，且胰岛素的下跌能抓续超3小时。也即是说，SPU收缩省略改善葡萄糖耐受性，减少餐后高胰岛素血症的发生。

天然，所有这个词征询计算其实是很精密很复杂的，征询进程包括了大都的基础数据蚁合（如体魄身分、血生化、OGTT、准备日的体魄耗氧量和局部氧气虚耗等等）、磨练前后及进程中的各式表率化操作（如暴露量、饮食热卡及养分素配比、磨练竖立等等）、以及磨练后的各式化验搜检等。

另外，你可能会问：参与者们作念SPU的蓄积时长是4.5个小时！难说念他们不会抽筋吗？事实上，比目鱼肌所含的慢肌纤维即是这样是非——箝制易困顿。所有参与者都没出现抽筋、重要孤寂、肌肉酸痛，也莫得以为疲惫不适或有其它不良响应。

既然如斯，还等什么呢？

“比目鱼俯卧撑”险些即是为天天瘫坐在椅子里作念“暴瘦”白天梦的你量身定作念的武林阴事，重要还零基础 + 不累！让你既无谓跑步也无需撸铁，坐着就能双倍耕种脂肪代谢及碳水氧化、减脂减重、远隔因为久坐导致的心血管疾病、糖尿病、代谢性疾病及物化风险。

（图片开始：微信公众平台宇宙图片库）

两个字：好意思满！

❤️ 爱心辅导

抖腿虽好，却极易扰邻。提议按照教程所示表率化抖腿，而非下图这般让邻桌忍不住想砍断你双腿的作死式狂抖……别说我没提醒你哦~

参考文件：

Marc T. Hamilton et al, A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022 Sep 16; 25(9): 104869.

《临床养分网》剪辑部

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